La frustració és un tipus de reacció emocional a l’estrès. És comú tenir aquest sentiment quan et trobes amb factors estressants diaris en la llar, l’escola, el treball i les relacions. Per exemple, és possible que et sentis frustrat quan la teva parella s’oblida de fer un encàrrec important, o pots sentir-te frustrat amb tu mateix per la forma en què vas respondre a l’error de la teva parella.

En molts casos, aquesta frustració és de curta durada i tendeix a desaparèixer a mesura que canvia la situació. Però a vegades, com quan no aconsegueixes els teus objectius o aspiracions, pot ser més durador i tenir un cost més greu en la teva salut i benestar.

La frustració pot afectar una persona de diverses maneres, fins i tot psicològica i físicament. Et dono més informació sobre com reconèixer els signes de frustració, quina la causa i què pots fer per a minimitzar el mal que podria tenir en el teu estat d’ànim, salut i relacions.

Senyals de frustració

La frustració pot manifestar-se de diferents maneres. Si bé aquestes expressions poden variar d’una persona a una altra, alguns dels signes comuns de frustració inclouen:

• Ira o perdre els estreps
• Evitar a les persones amb les quals et sents frustrat
• Experimentar canvis en els teus hàbits alimentosos.
• Sentir-se molest
• Sentir-se ansiós o a la vora
• Sentir-se aclaparat i renunciar a les tasques
• Tenir problemes per a dormir o experimentar altres canvis en els teus patrons de somni
• Irritabilitat
• Usar alcohol, nicotina o altres substàncies per a suportar la situació

També és comuna que les persones realitzin accions físiques per a expressar sentiments de frustració. Poden sospirar, arrufar les celles, donar copets amb els peus o participar en altres moviments corporals repetitius que expressen els seus sentiments de molèstia i disgust.

Causes de la frustració

La frustració tendeix a ocórrer quan les teves metes o expectatives no funcionen. És possible que estiguis participant en una acció o esforç que no funciona com s’esperava o que no produeix els resultats que desitjaves.

Les causes comunes de frustracions inclouen:

• Molèsties diàries
• Finances
• Conflictes interpersonals
• Relacions
• Esdeveniments mundials actuals estressants
• Problemes relacionats amb el treball

Aquestes fonts de frustració poden sorgir de causes internes o externes. La frustració interna implica sentir-se infeliç amb algun aspecte d’un mateix, ja siguin els teus esforços o el teu comportament.

La frustració externa implica estar estressat per alguna cosa en el teu entorn extern. Quedar-se embussat en el cotxe quan tens pressa per arribar al treball és un exemple d’una causa externa de frustració.

Efectes de la frustració

A més dels símptomes immediats de frustració, com a irritabilitat i molèstia, també pot tenir efectes més duradors en la teva salut i benestar.

La recerca suggereix que després d’un esdeveniment frustrant, les persones queden amb una mescla persistent d’emocions que inclouen ira, estrès, tristesa i ràbia.

La frustració també pot conduir a altres problemes, que inclouen:

• Agressió: els sentiments d’ira poden conduir a l’agressió  que pot estar dirigida a tu mateix o als altres.
• Depressió: amb el temps, la frustració i la decepció poden contribuir als sentiments de tristesa i depressió.
• Baixa autoestima: La frustració també pot fer que perdis la confiança en tu mateix, particularment quan les fonts dels teus sentiments tendeixen a ser internes.
• Comportaments no saludables: no és rar que les persones enfrontin els sentiments de frustració de manera inadaptada, com recórrer a l’alcohol, les drogues, el menjar o altres comportaments que poden afectar negativament la salut.

Estrès

L’estrès i la frustració estan connectats. Tots dos sentiments actuen un sobre l’altre; sentir-se estressat pot fer que experimenti frustració, i les situacions frustrants sovint generen estrès.

L’estrès pot fer que et sentis emocionalment més reactiu davant esdeveniments que normalment no et molestarien i pot reduir la teva tolerància a la frustració. Les petites fallades poden semblar molt pitjors (i molt més frustrants). L’estrès crònic pot fer que sentis que no tens el control de la teva vida, la qual cosa genera més frustració i fins i tot depressió.

L’estrès i la frustració actuen un sobre l’altre en una varietat de formes. L’estrès pot fer que sentis que no tens els recursos per a superar els desafiaments, i sentir-te incapaç d’aconseguir les teves metes és un component clau de la frustració.

La frustració és una reacció comuna a un factor estressant recurrent i no resolt. La frustració sol anar acompanyada d’agressió, hostilitat, impulsivitat i actitud defensiva, i aquestes emocions poden generar el seu propi estrès si no les maneja de manera saludable.

L’augment de la frustració, la irritabilitat i la sensibilitat poden ser signes d’esgotament,  que sovint és causat per l’estrès crònic no mitigat.

Com bregar amb la frustració

La capacitat de bregar amb la frustració es coneix com a tolerància a la frustració. Tenir una alta tolerància a la frustració indica que pots enfrontar els desafiaments amb èxit, mentre que una baixa tolerància significa que pots sentir-te angoixat pels petits inconvenients.

Si tens poca tolerància a la frustració, existeixen estratègies que pots utilitzar per a millorar la forma en què respon. Buscar tractament professional també és una bona opció, especialment si tens una afecció subjacent o si la teva baixa tolerància està causant conseqüències negatives en la teva vida.

Sentir-se estressat, cansat o insegur de tí mateix en una situació nova pot reduir la teva tolerància a la frustració, igual que unes certes afeccions com el trastorn límit de la personalitat, l’autisme  i el trastorn per dèficit d’atenció amb hiperactivitat (TDAH).

Millora la teva intel·ligència emocional

La intel·ligència emocional està lligada a la capacitat de bregar amb la frustració. 6 La intel·ligència emocional és la teva capacitat per a notar i avaluar les emocions en tu mateix i en els altres, i la teva habilitat per a regular la forma en què expresses els teus sentiments.

Pots millorar la teva intel·ligència emocional al:

• Regular-te en els moments de frustració i esperar el moment adequat per a expressar-te
• Practicar l’empatia  en els altres, especialment per les persones que tendeixen a frustrar-te
• Recordar que totes les emocions són fugaces, inclosa la frustració.
• Adonar-se dels teus sentiments perquè puguis reaccionar apropiadament

Distreure’s

Fixar-se en la font de la teva frustració en realitat pot empitjorar els teus sentiments. Distreure’t temporalment pot donar-te l’espai que necessites per a processar. Tria una activitat que gaudis, com fer exercici, fer una cosa creativa, escoltar música o veure una pel·lícula.

No obstant això, és important no deixar que la distracció es converteixi en un patró d’evasió.  Amb el temps, hauries de tornar a la font de la teva frustració i determinar si hi ha alguna estratègia que puguis usar per a resoldre el problema.

Practica l’atenció plena

L’atenció plena és la pràctica d’estar plenament conscient del present i sense jutjar-lo, notant les imatges, els sons i les olors al teu voltant, així com els sentiments i sensacions dins de tu. Pots practicar l’atenció plena al llarg del dia o com una forma de meditació.

Mantenir-se atent és un component clau per a bregar amb la frustració i l’estrès, ja que has de ser conscient del que sents abans de prendre mesures per a abordar el problema. L’atenció plena també t’encoratja a mantenir una actitud d’acceptació en lloc de resistència o judici, i això pot tenir un impacte positiu en la forma en què reacciones davant la frustració.

Utilitza altres tècniques de relaxació

Si et sents menys pacient, més frustrat, més emocional i menys capaç de manejar l’estrès, hi ha diverses coses que pots fer per a sentir-te millor. A més de millorar la teva tolerància a la frustració, controlar el teu estrès també és una part important per a mantenir la teva salut.

Detenir la teva resposta a l’estrès primerenc pot ajudar-te a respondre amb més calma, en lloc de comportar-te d’una manera que podries penedir-te.

Els calmants ràpids per a l’estrès, com els exercicis de respiració o la relaxació muscular progressiva, per exemple, poden calmar-te i ajudar-te a sentir-te menys frustrat i més capaç de manejar el que vingui.

Canvia la teva actitud

Gran part de si veiem o no alguna cosa com a estressant depèn dels nostres patrons de pensament habituals i de com processem el món que ens envolta. Per exemple, els qui veuen les coses sota el seu control tendeixen a estar menys estressats ​​pel que els succeeix, ja que veuen que sempre tenen opcions de canvi.

L’optimisme comporta beneficis per a la salut i pot conduir a una millor sensació de benestar. Aprendre a desenvolupar una perspectiva optimista i un estat mental resistent pot ajudar-te a sentir-te menys estressat.

Canvia el teu estil de vida

Si sents que estàs contínuament nerviós, és possible que alguna cosa hagis de canviar en la teva vida. Si redueixes els compromisos, cuides bé el teu cos i fas altres canvis saludables en el teu estil de vida, estaràs bregant amb menys estrès general i seràs més eficaç en el maneig del que trobis.

La bona nutrició, el somni adequat i l’exercici regular poden fer meravelles amb els teus nivells d’estrès.

Fer temps per a activitats d’oci i expressió creativa també és vital; el temps d’inactivitat no és només un luxe, sinó un aspecte necessari d’un estil de vida equilibrat. Les activitats creatives poden alleujar l’estrès tant per als artistes com per als no artistes.

Tracta de participar en activitats regulars per a alleujar l’estrès que s’adaptin a la teva personalitat i estil de vida. Aquells que regularment caminen, mediten o gaudeixen d’altres activitats per a alleujar l’estrès tendeixen a sentir-se menys estressats ​​en general i menys reactius als factors estressants específics que sorgeixen al llarg del dia.

Aprofitar el suport social

També és útil tenir l’alliberament i el suport de compartir els teus problemes amb amics pròxims, familiars o sers estimats. Si bé no és saludable queixar-se constantment, parlar amb un amic de confiança sobre les teves frustracions de tant en tant (i tornar-li el favor sent un bon oïdor) pot ajudar-te a processar el que està succeint i permetre’t pensar en solucions.

Si no tens a algú amb qui et sentis còmode compartint la teva situació, veure a un terapeuta o començar una pràctica regular d’escriure un diari també té beneficis.