La frustración es un tipo de reacción emocional al estrés. Es común tener este sentimiento cuando te encuentras con factores estresantes diarios en el hogar, la escuela, el trabajo y las relaciones. Por ejemplo, es posible que te sientas frustrado cuando tu pareja se olvida de hacer un recado importante, o puedes sentirte frustrado contigo mismo por la forma en que respondiste al error de tu pareja.
En muchos casos, esta frustración es de corta duración y tiende a desaparecer a medida que cambia la situación. Pero a veces, como cuando no alcanzas tus objetivos o aspiraciones, puede ser más duradero y tener un costo más grave en tu salud y bienestar.
La frustración puede afectar a una persona de diversas maneras, incluso psicológica y físicamente. Te doy más información sobre cómo reconocer los signos de frustración, qué la causa y qué puedes hacer para minimizar el daño que podría tener en tu estado de ánimo, salud y relaciones.
Señales de frustración
La frustración puede manifestarse de diferentes maneras. Si bien estas expresiones pueden variar de una persona a otra, algunos de los signos comunes de frustración incluyen:
- Ira o perder los estribos
- Evitar a las personas con las que te sientes frustrado
- Experimentar cambios en tus hábitos alimenticios.
- Sentirse molesto
- Sentirse ansioso o al borde
- Sentirse abrumado y renunciar a las tareas
- Tener problemas para dormir o experimentar otros cambios en tus patrones de sueño
- Irritabilidad
- Usar alcohol, nicotina u otras sustancias para sobrellevar la situación
También es común que las personas realicen acciones físicas para expresar sentimientos de frustración. Pueden suspirar, fruncir el ceño, dar golpecitos con los pies o participar en otros movimientos corporales repetitivos que expresan sus sentimientos de molestia y disgusto.
Causas de la frustración
La frustración tiende a ocurrir cuando tus metas o expectativas no funcionan. Es posible que estés participando en una acción o esfuerzo que no funciona como se esperaba o que no produce los resultados que deseabas.
Las causas comunes de frustraciones incluyen:
- Molestias diarias
- Finanzas
- Conflictos interpersonales
- Relaciones
- Eventos mundiales actuales estresantes
- Problemas relacionados con el trabajo
Estas fuentes de frustración pueden surgir de causas internas o externas. La frustración interna implica sentirse infeliz con algún aspecto de uno mismo, ya sean tus esfuerzos o tu comportamiento.
La frustración externa implica estar estresado por algo en tu entorno externo. Quedarse atascado en el coche cuando tienes prisa por llegar al trabajo es un ejemplo de una causa externa de frustración.
Efectos de la frustración
Además de los síntomas inmediatos de frustración, como irritabilidad y molestia, también puede tener efectos más duraderos en tu salud y bienestar.
La investigación sugiere que después de un evento frustrante, las personas quedan con una mezcla persistente de emociones que incluyen ira, estrés, tristeza y rabia.
La frustración también puede conducir a otros problemas, que incluyen:
- Agresión: los sentimientos de ira pueden conducir a la agresión que puede estar dirigida a ti mismo o a los demás.
- Depresión: con el tiempo, la frustración y la decepción pueden contribuir a los sentimientos de tristeza y depresión.
- Baja autoestima: La frustración también puede hacer que pierdas la confianza en ti mismo, particularmente cuando las fuentes de tus sentimientos tienden a ser internas.
- Comportamientos no saludables: no es raro que las personas enfrenten los sentimientos de frustración de manera inadaptada, como recurrir al alcohol, las drogas, la comida u otros comportamientos que pueden afectar negativamente la salud.
Estrés
El estrés y la frustración están conectados. Ambos sentimientos actúan uno sobre el otro; sentirse estresado puede hacer que experimente frustración, y las situaciones frustrantes a menudo generan estrés.
El estrés puede hacer que te sientas emocionalmente más reactivo ante eventos que normalmente no te molestarían y puede reducir tu tolerancia a la frustración. Los pequeños fallos pueden parecer mucho peores (y mucho más frustrantes). El estrés crónico puede hacer que sientas que no tienes el control de tu vida, lo que genera más frustración e incluso depresión.
El estrés y la frustración actúan uno sobre el otro en una variedad de formas. El estrés puede hacer que sientas que no tienes los recursos para superar los desafíos, y sentirte incapaz de alcanzar tus metas es un componente clave de la frustración.
La frustración es una reacción común a un factor estresante recurrente y no resuelto. La frustración suele ir acompañada de agresión, hostilidad, impulsividad y actitud defensiva, y estas emociones pueden generar su propio estrés si no las maneja de manera saludable.
El aumento de la frustración, la irritabilidad y la sensibilidad pueden ser signos de agotamiento, que a menudo es causado por el estrés crónico no mitigado.
Cómo lidiar con la frustración
La capacidad de lidiar con la frustración se conoce como tolerancia a la frustración. Tener una alta tolerancia a la frustración indica que puedes enfrentar los desafíos con éxito, mientras que una baja tolerancia significa que puedes sentirte angustiado por los pequeños inconvenientes.
Si tienes poca tolerancia a la frustración, existen estrategias que puedes utilizar para mejorar la forma en que responde. Buscar tratamiento profesional también es una buena opción, especialmente si tienes una afección subyacente o si tu baja tolerancia está causando consecuencias negativas en tu vida.
Sentirse estresado, cansado o inseguro de tí mismo en una situación nueva puede reducir tu tolerancia a la frustración, al igual que ciertas afecciones como el trastorno límite de la personalidad, el autismo y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
Mejora tu inteligencia emocional
La inteligencia emocional está ligada a la capacidad de lidiar con la frustración. 6 La inteligencia emocional es tu capacidad para notar y evaluar las emociones en ti mismo y en los demás, y tu habilidad para regular la forma en que expresas tus sentimientos.
Puedes mejorar tu inteligencia emocional al:
- Regularte en los momentos de frustración y esperar el momento adecuado para expresarte
- Practicar la empatía en los demás, especialmente por las personas que tienden a frustrarte
- Recordar que todas las emociones son fugaces, incluida la frustración.
- Darse cuenta de tus sentimientos para que puedas reaccionar apropiadamente
Distraerse
Fijarse en la fuente de tu frustración en realidad puede empeorar tus sentimientos. Distraerte temporalmente puede darte el espacio que necesitas para procesar. Elige una actividad que disfrutes, como hacer ejercicio, hacer algo creativo, escuchar música o ver una película.
Sin embargo, es importante no dejar que la distracción se convierta en un patrón de evasión. Con el tiempo, deberías volver a la fuente de tu frustración y determinar si hay alguna estrategia que puedas usar para resolver el problema.
Practica la atención plena
La atención plena es la práctica de estar plenamente consciente del presente y sin juzgarlo, notando las imágenes, los sonidos y los olores a tu alrededor, así como los sentimientos y sensaciones dentro de ti. Puedes practicar la atención plena a lo largo del día o como una forma de meditación.
Mantenerse atento es un componente clave para lidiar con la frustración y el estrés, ya que debes ser consciente de lo que sientes antes de tomar medidas para abordar el problema. La atención plena también te alienta a mantener una actitud de aceptación en lugar de resistencia o juicio, y esto puede tener un impacto positivo en la forma en que reaccionas ante la frustración.
Utiliza otras técnicas de relajación
Si te sientes menos paciente, más frustrado, más emocional y menos capaz de manejar el estrés, hay varias cosas que puedes hacer para sentirte mejor. Además de mejorar tu tolerancia a la frustración, controlar tu estrés también es una parte importante para mantener tu salud.
Detener tu respuesta al estrés temprano puede ayudarte a responder con más calma, en lugar de comportarte de una manera que podrías arrepentirte.
Los calmantes rápidos para el estrés, como los ejercicios de respiración o la relajación muscular progresiva, por ejemplo, pueden calmarte y ayudarte a sentirte menos frustrado y más capaz de manejar lo que venga.
Cambia tu actitud
Gran parte de si vemos o no algo como estresante depende de nuestros patrones de pensamiento habituales y de cómo procesamos el mundo que nos rodea. Por ejemplo, quienes ven las cosas bajo su control tienden a estar menos estresados por lo que les sucede, ya que ven que siempre tienen opciones de cambio.
El optimismo conlleva beneficios para la salud y puede conducir a una mejor sensación de bienestar. Aprender a desarrollar una perspectiva optimista y un estado mental resistente puede ayudarte a sentirte menos estresado.
Cambia tu estilo de vida
Si sientes que estás continuamente nervioso, es posible que algo debas cambiar en tu vida. Si reduces los compromisos, cuidas bien tu cuerpo y realizas otros cambios saludables en tu estilo de vida, estarás lidiando con menos estrés general y serás más eficaz en el manejo de lo que encuentres.
La buena nutrición, el sueño adecuado y el ejercicio regular pueden hacer maravillas con tus niveles de estrés.
Hacer tiempo para actividades de ocio y expresión creativa también es vital; el tiempo de inactividad no es solo un lujo, sino un aspecto necesario de un estilo de vida equilibrado. Las actividades creativas pueden aliviar el estrés tanto para los artistas como para los no artistas.
Trata de participar en actividades regulares para aliviar el estrés que se adapten a tu personalidad y estilo de vida. Aquellos que regularmente caminan, meditan o disfrutan de otras actividades para aliviar el estrés tienden a sentirse menos estresados en general y menos reactivos a los factores estresantes específicos que surgen a lo largo del día.
Aprovechar el apoyo social
También es útil tener la liberación y el apoyo de compartir tus problemas con amigos cercanos, familiares o seres queridos. Si bien no es saludable quejarse constantemente, hablar con un amigo de confianza sobre tus frustraciones de vez en cuando (y devolverle el favor siendo un buen oyente) puede ayudarte a procesar lo que está sucediendo y permitirte pensar en soluciones.
Si no tienes a alguien con quien te sientas cómodo compartiendo tu situación, ver a un terapeuta o comenzar una práctica regular de escribir un diario también tiene beneficios.
