Per a alleujar l’estrès és recomanable una dieta saludable, exercici regular i assessorament poden ajudar a reduir l’estrès.

A tots ens vindria bé una mica menys d’estrès en les nostres vides, veritat? Entre l’estrès laboral diari i el manteniment de relacions, la navegació en compromisos socials i l’estrès dels nens, hi ha més que suficient estrès per a tots. Afortunadament, hi ha maneres d’alleujar els seus nivells d’estrès si li ho proposa.

Què és estrès?

L’estrès és la resposta del teu cos a un desafiament o demanda. Tothom experimenta estrès, que pot desencadenar-se per una varietat d’esdeveniments, des de petits problemes diaris fins a canvis importants com un divorci o la pèrdua del treball. La resposta a l’estrès inclou components físics com una freqüència cardíaca i pressió arterial elevades, pensaments i creences personals sobre l’esdeveniment estressant i emocions, inclosos la por i la ira.

Encara que sovint pensem que és negatiu, l’estrès també pot provenir de canvis positius en la teva vida, com obtenir un ascens en el treball o tenir un nou bebè.

Com podem manejar l’estrès de manera saludable?

L’estrès té un propòsit important: ens permet respondre ràpidament a les amenaces i evitar el perill. Però una exposició prolongada a l’estrès pot provocar problemes de salut mental com a ansietat i depressió, o un augment dels problemes de salut física.

Una gran quantitat de recerques suggereix que l’augment dels nivells d’estrès interfereix amb la teva capacitat per a bregar amb malalties físiques. Si bé ningú pot evitar tot l’estrès, pots treballar per a alleujar l’estrès i manejar-lo de manera saludable que augmenti el teu potencial de recuperació.

1. Menja i beu per a optimitzar la teva salut

Algunes persones tracten de reduir l’estrès bevent alcohol o menjant massa. Aquestes accions poden semblar ajudar en el moment, però en realitat poden augmentar l’estrès a llarg termini. La cafeïna també pot agreujar els efectes de l’estrès. Mentre que consumir una dieta sana i equilibrada pot ajudar a combatre l’estrès.

2. Fes exercici regularment

A més de tenir beneficis per a la salut física, s’ha demostrat que l’exercici és un poderós calmant per a l’estrès. Considera l’exercici aeròbic no competitiu, l’enfortiment amb pesos o activitats de moviment com a ioga o Taitxí, i fixa’t metes raonables.  S’ha demostrat que l’exercici aeròbic allibera endorfinas, substàncies naturals que t’ajuden a sentir-te millor i a mantenir una actitud positiva.

3. Deixa d’usar productes com el tabac i la nicotina

Les persones que usen nicotina sovint es refereixen a ella com un calmant per a l’estrès. No obstant això, la nicotina en realitat genera més estrès en el seu cos en augmentar l’excitació física i reduir el flux sanguini i la respiració. A més, pot empitjorar el dolor crònic, per la qual cosa si experimentes tensió prolongada i dolors corporals, fumar no ajudarà.

4. Estudia i practica tècniques de relaxació

Prendre’s el temps per a relaxar-se tots els dies ajuda a controlar l’estrès i protegeix el teu cos dels efectes de l’estrès. Pots triar entre una varietat de tècniques, com a respiració profunda, imatges guiades, relaxació muscular progressiva i meditació conscient. Moltes aplicacions en línia i de telèfons intel·ligents brinden orientació sobre aquestes tècniques. Encara que alguns requereixen costos de compra, molts estan disponibles de manera gratuïta.

5. Reduir els desencadenants de l’estrès

Si ets com la majoria de les persones, la teva vida pot estar plena de massa exigències i molt poc temps. En la seva major part, aquestes demandes són les que hem triat. Però pots alliberar temps practicant habilitats d’administració del temps com demanar ajuda quan sigui apropiat, establir prioritats, controlar el ritme i reservar temps per a cuidar de tí mateix.

6. Examina els teus valors i viu d’acord amb ells

Com més reflecteixin les teves accions les teves creences, millor et sentiràs, sense importar que ocupada està la teva vida. Utilitza els teus valors en triar les teves activitats.

Tenint en compte les demandes i responsabilitats estressants que enfrontem diàriament, és important participar en activitats que estiguin en línia amb els nostres valors i ens parlin a nivell personal.

7. Fes-te valer

Està bé dir “no” a les demandes del teu temps i energia que t’estressaran massa. No sempre has de complir amb les expectatives dels altres.

8. Estableix metes i expectatives realistes

També està bé, i és saludable, adonar-se que no es pot tenir un 100% d’èxit en tot al mateix temps. Cal ser conscient de les coses que pots controlar i treballa per a acceptar les coses que no pots controlar.

9. Ven-te a tu mateix

Quan et sentis aclaparat, recorda el que fas bé. Hi ha formes en què pots desenvolupar un sentit saludable d’autoestima.

10. Prova la biorretroalimentación

Aquesta tècnica de comportament t’ajuda a aprendre habilitats per a reduir l’estrès en proporcionar informació sobre la tensió muscular, la freqüència cardíaca i altres signes vitals mentre intentes relaxar-te. S’utilitza per a obtenir control sobre unes certes funcions corporals que causen tensió i dolor físic. La biorretroalimentación es pot utilitzar per a ajudar-te a aprendre com respon el teu cos en situacions estressants i com suportar-les millor. Si un mal de cap, com una migranya, comença lentament, moltes persones poden usar la biorretroalimentación per a detenir l’atac abans que es desenvolupi per complet.

Què fer si tens problemes per a dormir

El somni sovint se sacrifica quan estàs aclaparat per l’estrès. Pots experimentar insomni degut a la incomoditat, l’estrès per preocupacions personals o els efectes secundaris dels teus medicaments. Si no pots dormir, per a alleujar l’estrès prova aquests consells:

• Estableix un horari de somni regular: fica’t al llit i aixeca’t a la mateixa hora tots els dies.
• Assegura’t que el teu llit i el seu entorn siguin còmodes. Arregla els coixins perquè puguis mantenir una posició còmoda.
• Mantingues el teu dormitori fosc i silenciós.
• Usa el teu dormitori només per a dormir. No treballis ni miris la televisió en el teu dormitori.
• Evita dormir massa migdiades durant el dia. Al mateix temps, recorda equilibrar l’activitat amb períodes de descans.
• Si et sents nerviós o ansiós, parla amb el teu cònjuge, parella o un amic de confiança. Saca els teus problemes de la teva ment.
• Escolta música relaxant.
• Si no pots dormir, aixeca’t i fes una cosa relaxant fins que et sentis cansat. No et quedis en el llit preocupant-te quan et quedaràs adormit.
• Evita la cafeïna.
• Mantingues una rutina d’exercici regular, però no facis exercici dins de les dues o tres hores abans de ficar-te al llit.

Espero que amb tots aquests consells t’ajudin a alleujar l’estrès. Per a més informació pots contactar amb mi.