Para aliviar el estrés es recomendable una dieta saludable, ejercicio regular y asesoramiento pueden ayudar a reducir el estrés.

A todos nos vendría bien un poco menos de estrés en nuestras vidas, ¿verdad? Entre el estrés laboral diario y el mantenimiento de relaciones, la navegación en compromisos sociales y el estrés de los niños, hay más que suficiente estrés para todos. Afortunadamente, hay maneras de aliviar sus niveles de estrés si se lo propone.

¿Qué es estrés?

El estrés es la respuesta de tu cuerpo a un desafío o demanda. Todo el mundo experimenta estrés, que puede desencadenarse por una variedad de eventos, desde pequeños problemas diarios hasta cambios importantes como un divorcio o la pérdida del trabajo. La respuesta al estrés incluye componentes físicos como una frecuencia cardíaca y presión arterial elevadas, pensamientos y creencias personales sobre el evento estresante y emociones, incluidos el miedo y la ira.

Aunque a menudo pensamos que es negativo, el estrés también puede provenir de cambios positivos en tu vida, como obtener un ascenso en el trabajo o tener un nuevo bebé.

¿Cómo podemos manejar el estrés de manera saludable?

El estrés tiene un propósito importante: nos permite responder rápidamente a las amenazas y evitar el peligro. Pero una exposición prolongada al estrés puede provocar problemas de salud mental como ansiedad y depresión, o un aumento de los problemas de salud física.

Una gran cantidad de investigaciones sugiere que el aumento de los niveles de estrés interfiere con tu capacidad para lidiar con enfermedades físicas. Si bien nadie puede evitar todo el estrés, puedes trabajar para aliviar el estrés y manejarlo de manera saludable que aumente tu potencial de recuperación.

1. Come y bebe para optimizar tu salud

Algunas personas tratan de reducir el estrés bebiendo alcohol o comiendo demasiado. Estas acciones pueden parecer ayudar en el momento, pero en realidad pueden aumentar el estrés a largo plazo. La cafeína también puede agravar los efectos del estrés. Mientras que consumir una dieta sana y equilibrada puede ayudar a combatir el estrés.

2. Haz ejercicio regularmente

Además de tener beneficios para la salud física, se ha demostrado que el ejercicio es un poderoso calmante para el estrés. Considera el ejercicio aeróbico no competitivo, el fortalecimiento con pesas o actividades de movimiento como yoga o TaiChi, y fíjate metas razonables.  Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico libera endorfinas, sustancias naturales que te ayudan a sentirte mejor y a mantener una actitud positiva.

3. Deja de usar productos como el tabaco y la nicotina

Las personas que usan nicotina a menudo se refieren a ella como un calmante para el estrés. Sin embargo, la nicotina en realidad genera más estrés en su cuerpo al aumentar la excitación física y reducir el flujo sanguíneo y la respiración. Además, puede empeorar el dolor crónico, por lo que si experimentas tensión prolongada y dolores corporales, fumar no ayudará.

4. Estudia y practica técnicas de relajación

Tomarse el tiempo para relajarse todos los días ayuda a controlar el estrés y protege tu cuerpo de los efectos del estrés. Puedes elegir entre una variedad de técnicas, como respiración profunda, imágenes guiadas, relajación muscular progresiva y meditación consciente. Muchas aplicaciones en línea y de teléfonos inteligentes brindan orientación sobre estas técnicas. Aunque algunos requieren costos de compra, muchos están disponibles de forma gratuita.

5. Reducir los desencadenantes del estrés

Si eres como la mayoría de las personas, tu vida puede estar llena de demasiadas exigencias y muy poco tiempo. En su mayor parte, estas demandas son las que hemos elegido. Pero puedes liberar tiempo practicando habilidades de administración del tiempo como pedir ayuda cuando sea apropiado, establecer prioridades, controlar el ritmo y reservar tiempo para cuidar de tí mismo.

6. Examina tus valores y vive de acuerdo con ellos

Cuanto más reflejen tus acciones tus creencias, mejor te sentirás, sin importar cuán ocupada está tu vida. Utiliza tus valores al elegir tus actividades.

Teniendo en cuenta las demandas y responsabilidades estresantes que enfrentamos a diario, es importante participar en actividades que estén en línea con nuestros valores y nos hablen a nivel personal.

7. Hazte valer

Está bien decir «no» a las demandas de tu tiempo y energía que te estresarán demasiado. No siempre tienes que cumplir con las expectativas de los demás.

8. Establece metas y expectativas realistas

También está bien, y es saludable, darse cuenta de que no se puede tener un 100 % de éxito en todo al mismo tiempo. Hay que ser consciente de las cosas que puedes controlar y trabaja para aceptar las cosas que no puedes controlar.

9. Véndete a ti mismo

Cuando te sientas abrumado, recuerda lo que haces bien. Hay formas en que puedes desarrollar un sentido saludable de autoestima.

10. Prueba la biorretroalimentación

Esta técnica de comportamiento te ayuda a aprender habilidades para reducir el estrés al proporcionar información sobre la tensión muscular, la frecuencia cardíaca y otros signos vitales mientras intentas relajarte. Se utiliza para obtener control sobre ciertas funciones corporales que causan tensión y dolor físico. La biorretroalimentación se puede utilizar para ayudarte a aprender cómo responde tu cuerpo en situaciones estresantes y cómo sobrellevarlas mejor. Si un dolor de cabeza, como una migraña, comienza lentamente, muchas personas pueden usar la biorretroalimentación para detener el ataque antes de que se desarrolle por completo.

Qué hacer si tienes problemas para dormir

El sueño a menudo se sacrifica cuando estás abrumado por el estrés. Puedes experimentar insomnio debido a la incomodidad, el estrés por preocupaciones personales o los efectos secundarios de tus medicamentos. Si no puedes dormir, para aliviar el estrés prueba estos consejos:

  • Establece un horario de sueño regular: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
  • Asegúrate de que tu cama y su entorno sean cómodos. Arregla las almohadas para que puedas mantener una posición cómoda.
  • Mantén tu dormitorio oscuro y silencioso.
  • Usa tu dormitorio solo para dormir. No trabajes ni mires la televisión en tu dormitorio.
  • Evita dormir demasiadas siestas durante el día. Al mismo tiempo, recuerda equilibrar la actividad con periodos de descanso.
  • Si te sientes nervioso o ansioso, habla con tu cónyuge, pareja o un amigo de confianza. Saca tus problemas de tu mente.
  • Escucha música relajante.
  • Si no puedes dormir, levántate y haz algo relajante hasta que te sientas cansado. No te quedes en la cama preocupándote cuándo te vas a quedar dormido.
  • Evita la cafeína.
  • Mantén una rutina de ejercicio regular, pero no hagas ejercicio dentro de las dos o tres horas antes de acostarte.

Espero que con todos estos consejos te ayuden a aliviar el estrés. Para más información puedes contactar conmigo.

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Santi Perich

Psicólogo Col.12669 con una consulta situada en el centro de Sabadell.

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